Comment doubler ou tripler votre efficacité pour atteindre vos objectifs

Très souvent nous voulons nous lancer dans de nouvelles choses, faire de l’exercice par exemple, pratiquer de la lecture, faire une activité particulière et il faut bien avouer que le faire de manière régulière et efficace n’est pas toujours facile pour beaucoup. Déjà arriver à se lancer réellement et à trouver un rythme est difficile.

Nous avons déjà vu cela dans le cadre des bonnes résolutions de début d’année. Très souvent notre excuse peut être la motivation… On se dit que la motivation n’est pas suffisante, ou tout simplement elle s’épuise très vite. Or le problème n’est pas vraiment simplement lié à la motivation.

Il y a pourtant une technique pratiquement infaillible pour arriver à suivre un rythme efficace et transformer nos souhaits en réalité.

Une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology a comparé l’effet de la motivation et de la planification. Voici ce qu’elle nous apprend :

La recherche consistait à étudier l’effet de la motivation et des intentions de mettre en œuvre de l’exercice physique de manière régulière.

Les chercheurs ont réparti les 248 volontaires en trois groupes.

Le groupe 1 était le groupe témoin.

On leur a demandé de noter la fréquence à laquelle ils vont faire du sport au cours des deux prochaines semaines.

Le groupe 2 était le groupe de motivation.

On leur a aussi demandé de garder une trace de la fréquence de leurs exercices au cours des deux prochaines semaines. Ensuite, on a demandé à chaque personne de lire une brochure sur les avantages de l'exercice pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. On a également dit aux participants du groupe 2 que l’exercice physique réduit le risque de maladie coronarienne. Le but de ces actions était de motiver ce groupe à faire de l'exercice régulièrement.

Le groupe 3 était le groupe d'intention.

Pour ce groupe, on a fait exactement ce qui a été fait dans le groupe deux. Ensuite il leur a été demandé de formuler un plan pour savoir quand et où ils feraient leurs exercices au cours de la semaine suivante. Plus précisément, il a été demandé à chaque personne du groupe 3 d'indiquer explicitement son intention en remplissant la déclaration suivante :

Au cours de la semaine prochaine, je participerai à au moins 20 minutes d'exercice le [JOUR] à [HEURE DU JOUR] à / dans [LIEU].

Les résultats sont vraiment surprenants :

Deux semaines plus tard, les chercheurs ont été surpris par ce qui s'était passé dans les trois groupes.

• Dans le groupe témoin, 38% des participants se sont exercés au moins une fois par semaine.
• Dans le groupe de motivation, 35% des participants se sont exercé au moins une fois par semaine.
• Dans le groupe avec intention, un incroyable 91% des participants ont fait du sport au moins une fois par semaine.

Une étude du British Journal of Health Psychology a révélé que 91% des personnes qui ont planifié leur intention de faire du sport en écrivant quand et où elles le feraient chaque semaine, ont fini par le suivre assez correctement. Par contre, les personnes qui lisent des informations sensées être motivantes, mais qui ne prévoient pas quand et où ils vont s’exercer, n'ont montré aucune augmentation par rapport au groupe témoin (graphique de Bernard Guévorts).

Simplement en écrivant un plan indiquant exactement quand et où ils avaient l'intention de s'exercer, les participants du groupe 3 étaient beaucoup plus susceptibles de réaliser leur projet.

Peut-être encore plus surprenant était le fait que la motivation n'a pas fonctionné du tout. Le groupe 1 (le groupe de contrôle) et le groupe 2 (le groupe de motivation) ont effectué pratiquement les mêmes niveaux d'exercice.

Comme les chercheurs l'ont dit, « La motivation ... n'a eu aucun effet significatif sur les comportements de pratique des exercices. »

Si nous comparons cette étude à ce qui se passe dans la vie pour beaucoup de personnes, c’est que souvent on évoque la motivation, la volonté, le désir véritable et intense de vouloir les choses. Tout cela est un peu confus

Pour changer, il faut en effet un désir de le faire et une motivation pour s’y mettre, nous avons déjà traité de cela. Néanmoins, les chercheurs ont découvert que ce qui tire ce désir de changement et le transforme en action concrète n'est pas votre niveau de motivation, mais plutôt le plan de mise en œuvre.

Décider à l'avance quand et où vous prendrez des mesures spécifiques pour atteindre votre objectif peut doubler ou tripler vos chances de succès. -Heidi Grant Halvorson, professeur à l'Université de Columbia

Ce n’est pas la seule étude à avoir montré ce genre de résultat.

En fait, plus de 100 études distinctes dans un large éventail de situations expérimentales sont arrivées à la même conclusion : les personnes qui indiquent explicitement quand et où leurs nouveaux comportements vont se produire sont beaucoup plus susceptibles de s'en tenir à leurs objectifs.

Vous pouvez appliquer cette stratégie à presque tous les objectifs auxquels vous pouvez penser, et certainement à la plupart des objectifs de santé. Par exemple, si vous voulez commencer une habitude quotidienne de méditation ce mois-ci, vous aurez plus de chances de rester fidèle à votre objectif si vous planifiez quand et où vous allez méditer chaque jour.

Oui mais parfois il y a des imprévus…Que faire lorsque les plans s'effondrent

Parfois, vous ne serez pas en mesure de mettre en œuvre un nouveau comportement - peu importe la perfection de votre plan. Dans de telles situations, il est bon d'utiliser la version « si-alors » de cette stratégie. C’est-à-dire un plan alternatif !

Il s’agit de planifier simplement des situations inattendues en utilisant la phrase « Si ____, alors ____».

Par exemple…

Si ma réunion se termine tard et que je n'ai pas le temps de m'entraîner ce soir, alors je me lèverai plus tôt demain et j’irai courir.

La stratégie « si-alors » vous donne un plan clair pour surmonter les imprévus. Vous ne pouvez pas les contrôler quand ils vous arrivent, mais vous pouvez les anticiper pour éviter d'en être victime.

Utilisez cette stratégie pour atteindre vos objectifs

Quand nous voulons changer nos comportements et que nous comptons sur notre motivation et notre volonté uniquement, ça peut fonctionner mais souvent nous oublions simplement notre projet. Par contre, le fait de le planifier et surtout de mettre un contexte et un lieu permet aussi de recevoir des signaux de notre environnement qui devient un déclencheur.

Ce n’est pas vraiment la motivation qui est le déclencheur, mais l’heure et le lieu.

Une fois un rythme acquis, cela deviendra plus facile.

On peut se demander pourquoi il y a tant de bonnes résolutions non accomplies quand on voit que la planification peut aider beaucoup à y arriver…

Les choses sont en effet plus complexes que dans cette étude. Il faut tenir compte aussi du réalisme de nos désirs, des obstacles qui peuvent nous empêcher d’y arriver, etc. (voir article sur bilan annuel).

En conclusion, ne comptez pas uniquement sur votre motivation qui est généralement de courte durée si vous voulez atteindre vos objectifs.

Faites un plan simple pour prévoir exactement quand et comment vous allez les exécuter et n’oubliez pas le plan alternatif : si… / alors...

Je vous propose donc d’appliquer cela aux exercices que je vous propose dans le cadre du développement personnel, par exemple les 21 jours pour booster votre charisme et votre leadership. Voir aussi l'article sur la fixation d'objectifs SMART.

Parlez-nous de vos réussites !

Bibliographie :

Inspiré d’un article de James Clear. Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success. by. https://jamesclear.com/implementation-intentions

Sarah Milne, Sheina Orbell, and Paschal Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exer- cise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions,” British Journal of Health Psychology 7, no. 2 (May 2002): 163–184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596707